Es fácil entender que suframos deficiencias aunque consumamos las calorías que nos tocan (muchas veces, incluso más), cuando nos preocupamos en exceso de los *macros sin tener en cuenta ni los micros, ni la calidad de nuestro alimento.
Hemos llegado a un punto en el que contar calorías parece el único factor importante a la hora de hacer dieta, de cuidarse, de adelgazar, o simplemente de alimentarnos.
Y no pasaría nada si estas calorías proviniesen de alimentos de calidad.
Este es el problema; la mayoría de ellas provienen de procesados, de productos light a los que les han quitado todas las grasas y les han añadido un montón de azúcar para que esté rico y de alimentos de mala calidad que han pasado por cientos de procesos para que duren infinito en nuestras neveras o despensas y tengan una palatibidad altísima y no seamos capaces de desengancharnos de ellos. Ya sabes, una herramienta más del márketing de nuestra industria alimentaria.
Pero es que además, aún preocupándonos un poquito por lo que comemos, la densidad de micronutrientes y la calidad de los alimentos de hoy en día, no es ni parecida a la que tenían hace cientos de miles de años.
La carne que consumimos es de animales que no han comido hierba; el pescado es criado en piscinas grandes; los huevos son de gallinas encerradas y los vegetales crecen en tierras desmineralizadas por el sobreuso y la carga de sustancias químicas.
Y esto que te acabo de contar, es la respuesta para cuando me dicen: ¿y si comes tan bien, por qué te suplementas?
Las particularidades de cada persona, el entorno y los hábitos de vida, los alimentos a los que cada uno tenemos acceso, la edad, el sexo, e incluso las patologías o enfermedades crónicas por las que pasa cada uno de nosotros son datos a tener en cuenta a la hora de pensar en las necesidades nutricionales de cada individuo.
Por esa misma razón, tampoco existirá una necesidad unificada de suplemetación.
Es por eso, que mi objetivo con este post (y con alguno más que le sucederá), es solamente contarte por qué y cuáles son mis imprescindibles en suplementación.
Y hoy quiero empezar a hablarte del Omega 3.
El Omega 3 (ácido alfalinolénico, EPA, DHA), es un nutriente esencial. Esto significa que necesitas aportarlo por la dieta porque tu organismo no puede sintetizarlo por si mismo.
Es además un ácido graso, un lípido. (Si, si, ¡hay que comer grasa! ¿No lo has escuchado lo suficiente aún?).
¿Y por qué son tan importantes las grasas?
Las grasas tienen muchas funciones corporales, principalmente para el sistema nervioso central.
El cerebro es un órgano graso, con la textura gelatinosa de los ácidos grasos poliinsaturados. En la evolución del ser humano como lo conocemos hoy en día, se ha visto que a medida que aumenta en la historia el aporte de Omega 3 por el consumo de moluscos y pescado, aumenta el tamaño del cerebro. Si, por ejemplo, el cerebro del australopitecus pesaba 400 gramos, el del homo sapiens llega a pesar 1400 gramos. Y lo mismo ocurre con el cerebro de un bebé: cuando nace pesa 400 gr y cuando tiene 2 años, llega a pesar 1400 gr. (De ahí la importancia de que la leche materna contenga Omega 3, es decir, que la mamá se alimente bien antes y durante el embarazo).
Son agentes que inducen a la saciedad, son responsables de parte de los sabores y son los depósitos de reserva energética de los seres vivos.
Y para que veas la importancia de las grasas Omega 3 concretamente, te enunciaré algunas de sus funciones en nuestro organismo:
- el desarrollo mental de los recién nacidos;
- aportar fluidez a la membrana celular (un 9% es Omega 6 y un 13,5% es Omega 3);
- disminuir riesgo de Alzheimer;
- mantener la permeabilidad intestinal, pieza clave para un sistema inmune eficiente. (El aparato intestinal se ha seleccionado para una gran inmunoregulación. Para ello necesita 3 condiciones: integridad de barrera intestinal, presencia de vitamina A y vitamina D, una buena microbiota);
- disminuir la probabilidad de comportamientos violentos, déficits de concentración y dislexia;
- la tolerancia del estrés;
- producir sustancias que resuelven la inflamación, es decir, intervienen en la resolución de procesos inflamatorios;
- además, el consumo de Omega 3 (EPA + DHA) en forma de pescado o suplementos reduce en un 10% eventos cardiovasculares, en un 9% las muertes por enfermedad cardiaca y en un 18% los eventos coronarios. Es, por tanto, especialmente eficaz en personas con alto riesgo cardiovascular.***
Aunque existen muchos más ácidos grasos, sobre todo habrás escuchado hablar de los Omega 3 y los Omega 6 (ácido linoleico, GLA, DGLA, ácido araquidónico). A lo largo de la evolución ha existido siempre un equilibrio entre ellos (se establece una proporción ideal de 3 o 4 partes de Omega 6 por 1 parte de Omega 3), pero en la actualidad (debido a la calidad de los alimentos que ingerimos y lo poco que nos preocupamos por la lista de ingredientes de lo que compramos), hay ratios de hasta 25 a 1**, y esto es un problema.
La importancia de consumir una buena proporción de estos ácidos grasos proviene de la implicación de las mismas enzimas en las transformaciones tanto de la familia de los Omega 6 como de las Omega 3. Me explico, son las mismas enzimas las que se ocupan de realizar las transformaciones de los Omega 3 y de los Omega 6 que consumimos. Si comemos muchísimos alimentos que contienen el tipo de ácido graso Omega 6, no habrá enzimas suficientes para la conversión de los Omega 3.
Y es que nos es muy, muy, muy fácil obtener Omega 6 en la dieta, pero nos cuesta más llegar a los aportes necesarios de Omega 3.
Y ¿dónde puedo encontrarlos?
Omega 6:
- Ácido linoleico: frutos secos, semillas y sus aceites.
- Ácido araquidónico: carnes y embutidos
- GLA y DGLA: borraja y onagra.
Omega 3:
- Ácido alfa linolénico: semillas, lino, chía, nueces.
- EPA y DHA: pescados azules. (Los beneficios del pescado azul se deben, principalmente, al aporte de ácidos grasos esenciales omega 3 en forma de EPA y DHA. Además, el pescado aporta una proteína de muy buena calidad proteica, así como vitaminas (grupo B, D, A…) y minerales como el Iodo y el Hierro).
Unos consejos para hacerlo más fácil
Y ahora llega la parte práctica. Atento, que al fin y al cabo, esto es lo importante:
- Son recomendables las sardinas, los boquerones, la caballa y el jurel.
- Elige siempre que puedas pescado salvaje (pescado a diario en el mar y relativamente pequeño).
- El atún y el bonito, son también buenas elecciones, pero al ser más grandes, tienen más probabilidad de tener más metales pesados. (Deberíamos consumirlos como máximo dos veces a la semana; el salmón de piscifactoría lo deberíamos evitar).
- Hay que tratar de evitar el aceite de oliva para cocinar, ya que es una grasa monoinsaturada que no soporta muy bien la temperatura. Mejor utilizar aceite de coco (es el que mejor estabilidad oxidativa tiene), o hacerlo a la plancha con el mínimo aceite, al horno, al vapor, en vinagre, o escabechado.
- Ni que decir del aceite de girasol: no lo tengas en la despensa, no te hace falta para nada.
- Evita fritos, comida basura y procesados.
Resumiendo, más comida real y menos comida «de mentira».
Y sí, lo sé. Hoy en día es complicado hacerlo todo tan bien en cuanto a la alimentación. Y por esa misma razón, a veces hay que recurrir a la suplementación de calidad.
Te interesará un suplemento de Omega 3 si eres deportista, si necesitas tratar procesos inflamatorios, para tener un buen sistema inmune, para prevenir procesos degenerativos y para proteger nuestro sistema cardiovascular.
¿No te parecen razones suficientes como para preocuparte por el Omega 3 que consumes?
By Aitzi Santos
aitzisantos.net 