El huevo, venerado por unos, aborrecido por otros, y objeto de controversia durante muchos años.
¿Qué tendrá el huevo que ha dado siempre tanto que hablar?
Probablemente, lo que más sabe casi todo el mundo del huevo es que tiene mucha proteína y mucho colesterol. Y por esta última razón, se ha limitado siempre su consumo a 1 o 2 a la semana.
Pues vamos a ver qué hay de cierto en todo esto. Empecemos por el principio:
Un huevo de tamaño medio pesa alrededor de 60 gramos, de los cuales un 60% es la clara y un 30% la yema (sé que me falta un 10%, es lo correspondiente a la cáscara).
1 huevo tiene alrededor de 7-8 g de proteína, lo que supone unos 13g por cada 100.
En la clara del huevo (también llamada albúmina) encontramos un 75% de agua y unos 4 o 5 g de proteína. Quizá hayas escuchado que esta proteína está cargada de antinutrientes, pero tranquilo, al cocinar el huevo, estos antinutrientes desaparecen.
En la yema, con no tan buena fama, encontramos un abanico mucho más amplio de nutrientes:
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Vitaminas A, D, E, K, B12
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5g de lípidos (entre ellos casi un 50% de oleico, palmítico, esteárico y linoleico, también fosfolípidos y lecitina y por supuesto, lo que todos sabemos de la yema, tiene 275mg de colesterol)
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3g de proteína
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fósforo
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Hierro (no hemo)
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carotenoides
Tras esta breve presentación de nuestro protagonista de hoy, veamos qué hay de cierto y de falso en todo lo que se habla de él.
Empecemos ya a desmentir mitos:
Mito 1
Tenemos asociado que la clara es la parte proteica del huevo. Pero no es así precisamente. Si tenemos un huevo, habrá mas proteina en la parte de la clara que en la yema. Pero es que la proporción de clara en el huevo es mucho más alta que de yema. (60%clara, 30%yema).
Entonces, teniendo en cuenta el porcentaje con respecto al huevo que corresponde a la yema y a la clara, en 100g de producto, ¡la yema es más proteica que la clara! ¿Te salen las cuentas?
En 100g de clara hay 10g de proteina. En 100g de yema, hay 16g de proteina.
Este mito de que toda la proteína está en la clara y que la yema es todo grasa, ya no nos sirve.
Los últimos estudios que se han hecho han demostrado que el consumo del huevo entero (y no solo montones y montones de claras), es mucho más interesante como aporte de proteínas. Lo que pasa es que no queremos que suba el colesterol y engordar con las grasas de la yema y por eso las quitamos, ¿verdad?
¡Sigue leyendo! Necesitas leer el siguiente punto.
Pero ten presente siempre esto: un alimento no es solamente la suma de sus macronutrientes.
Mito 2
El gran mito del colesterol.
En 1984, la revista TIME sacó un artículo en el que echaba toda la culpa del aumento del colesterol a las grasas saturadas y a los alimentos ricos en colesterol.
Una mentalidad reduccionista. «¿Tienes colesterol? , ¿Qué alimento tiene colesterol? ¿El huevo? Pues no comas huevo».
La misma revista, en 2014, pidió perdón por aquel artículo, que no lejos de dejar en mal lugar al huevo, hizo que desplazar un montón de alimentos malamente llamados «peligrosos para el colesterol», trajera nefastas consecuencias en forma de patologías y problemas de nuestro siglo, por el alto consumo de los alimentos que los sustituyeron, alimentos procesados, llenos de azúcares y grasas transformadas.
Es cierto que los huevos son altos en colesterol, pero el colesterol de los alimentos no es lo único que influye en el colesterol total que vemos en nuestra analítica. De forma muy sencilla, podríamos decir que el colesterol que proviene de los alimentos, solo representa un 15 o un 30 % del colesterol total y como el cuerpo es sabio y tiene mecanismos de balance, si yo como mucho colesterol, mi hígado se regula y produce menos, y a la inversa.
Lo malo es cuando el porcentaje* entre los distintos «tipos» de colesterol está alterado (lo has oido alguna vez, colesterol bueno, colesterol malo…)
Los niveles altos de colesterol total y triglicéridos no tienen tanto que ver con la cantidad de grasa que ingerimos, sino con el consumo que estamos haciendo de alimentos ultraprocesados, alcohol, alimentos azucarados, grasas transformadas etc…
Entrando a observar las recomendaciones diarias de consumo de colesterol, vemos también que comiendo 1 huevo casi llegamos al máximo de esa cantidad. ¿Entonces? ¿¿Puedo o no puedo comer huevos?? Una vez mas hemos de recordar que la naturaleza es sabia y ha hecho que un alimento no sea meramente un nutriente. Es decir, el huevo no es sólo colesterol, y resulta que en las temidas grasas de la yema, hay muchas más cosas. Entre ellas, fosfolípidos que ayudan a solubilizar el colesterol e intervienen en su absorción.
Entonces, ¿cuántos huevos puedo comer?
Estudios observacionales han podido sacar muchas conclusiones al respecto y en personas sanas, un consumo de 1 a 3 huevos enteros al día no suponen ningún peligro (personas que no tengan hipercolesterolemia o antecedentes familiares), el HDL aumenta y los niveles de antioxidantes carotenoides (combaten la oxidación del colesterol malo LDL) aumentan considerablemente en sangre.
Y atento a esto que te cuento ahora, porque la forma de cocinarlos también es importante:
- la yema poco hecha (textura de pasado por agua, o como cuando lo hacemos a la plancha) para que mantenga las vitaminas, el poder antioxidante y evitar los oxisteroles,
- y la clara muy hecha para eliminar así los antinutrientes.
Intenta que sean siempre de procedencia ecológica, o al menos, que la línea de números que tienen en la cáscara empiece por un 0 o un 1.
Y una última consideración antes de terminar. En vez de preocuparte tanto por el colesterol del huevo:
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Muévete
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come grasas saludables
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toma fruta y verduras
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elimina los procesados y el azúcar
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ríete mucho
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…, y come huevos!!!!
By Aitzi Santos.
aitzisantos.net 